減少你的心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，通過(guò)堅(jiān)持飲食來(lái)降低你的膽固醇。

　　當(dāng)涉及到你吃的脂肪時(shí)，做出明智的選擇和簡(jiǎn)單的食物交換可以幫助你控制你的膽固醇水平。

　　三分之一的美國(guó)人有高膽固醇，特別是低密度脂蛋白(LDL)膽固醇，這是一種不好的類型。高膽固醇是動(dòng)脈粥樣硬化(也稱為動(dòng)脈硬化)、心臟病發(fā)作和中風(fēng)的主要危險(xiǎn)因素，根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)/美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)關(guān)于生活方式管理的指南，它可以降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　圖森市亞利桑那大學(xué)醫(yī)學(xué)院的醫(yī)學(xué)教授、美國(guó)醫(yī)學(xué)雜志的主編Joseph S.Alpert說(shuō)，簡(jiǎn)單地按照飲食來(lái)降低膽固醇，可以降低10%到15%的膽固醇水平。

　　所有的脂肪都不是生來(lái)平等的

　　設(shè)計(jì)你的飲食來(lái)降低膽固醇的第一步:知道它是從哪里來(lái)的。

　　Vandana Sheth說(shuō)，提高膽固醇的脂肪主要來(lái)自動(dòng)物產(chǎn)品和加工過(guò)的烘焙食品，所以如果你想要減少膽固醇水平，你應(yīng)該盡量限制這些脂肪的含量。Sheth是洛杉磯地區(qū)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家，也是營(yíng)養(yǎng)和飲食學(xué)會(huì)的女發(fā)言人。這主要是為了避免食用紅肉和含脂肪的奶制品。

　　第二步:在飲食中了解好和壞脂肪的區(qū)別。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議，將脂肪攝入量控制在每日總熱量的25%到35%。然而，不同類型的飲食脂肪對(duì)身體有不同的影響，尤其是對(duì)心臟健康的影響。

　　飽和脂肪是在室溫下自然固體的脂肪。Sheth說(shuō):“他們?cè)谏眢w上的行為和血管的硬化都是一樣的。”飽和脂肪包括富含膽固醇的動(dòng)物脂肪，如紅肉、奶酪、黃油、椰子油和棕櫚油等。把這些類型的脂肪限制在每日總熱量的7%以下。例如，對(duì)于每天需要約2000大卡熱量的女性來(lái)說(shuō)，這相當(dāng)于15克的飽和脂肪。

　　反式脂肪是不飽和脂肪，經(jīng)過(guò)化學(xué)修飾后，在室溫下是固體。也被稱為成分表中的部分氫化油，反式脂肪通常存在于保質(zhì)期長(zhǎng)的產(chǎn)品中。在商業(yè)準(zhǔn)備的烘焙食品和多種人造黃油中也經(jīng)常出現(xiàn)這種情況。

　　Sheth說(shuō):“反式脂肪可能比飽和脂肪更有害。”食用反式脂肪會(huì)增加有害的膽固醇水平，同時(shí)也會(huì)降低有益膽固醇的含量——高密度脂蛋白膽固醇，即高密度脂蛋白膽固醇。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議在飲食中嚴(yán)格限制反式脂肪的攝入，而不是每天攝入的熱量的1%。

　　關(guān)注脂肪，即所謂的不飽和脂肪，為你的脂肪分配。不飽和脂肪包括多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，在室溫下是液體。這些好的脂肪包括橄欖油，菜籽油和各種堅(jiān)果油。一種不飽和脂肪-歐米茄-3脂肪酸，在富含脂肪的魚(yú)和核桃、亞籽和亞麻籽中發(fā)現(xiàn)，尤其有利于心臟健康和預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。Sheth解釋說(shuō)，omega-3使血管內(nèi)的環(huán)境變得更滑，所以危險(xiǎn)的斑塊無(wú)法附著。

　　如何減少脂肪和膽固醇

　　Sheth說(shuō)，讓你的飲食健康的一種簡(jiǎn)單的方法是，根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的指導(dǎo)方針，把每一個(gè)盤(pán)子都想象出來(lái)，并在不健康的脂肪中攝入大量的食物。她說(shuō):“有一半的盤(pán)子里裝滿了五顏六色的、充滿活力的水果和蔬菜，四分之一是全谷物，剩下的四分之一是蛋白質(zhì)，集中在瘦肉蛋白上。”

　　其他建議:

　　在烹飪時(shí)用蒸、烤或挖而不是油炸來(lái)降低膽固醇。如果你一定要油炸，那就試試煎炸或翻炒，以減少脂肪，并使用健康的不飽和脂肪。

　　在你最喜歡的食譜中，用蔬菜湯代替油或黃油。在奶油色的盤(pán)子里，你仍然可以用低脂或脫脂的希臘酸奶來(lái)代替酸奶油或奶油。

　　在烘焙時(shí)，用水果漿代替一些脂肪或油，如蘋(píng)果泥或梅子泥。你也可以從整體轉(zhuǎn)向低脂或無(wú)脂牛奶。

　　將黃油替換為一種以蔬菜為基礎(chǔ)的低膽固醇含量的蔬菜。找一種添加了植物甾醇的植物來(lái)增加降低膽固醇的效果。

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　　降低膽固醇飲食的預(yù)期

　　“你應(yīng)該在大約兩個(gè)月的時(shí)間里看到結(jié)果，”醫(yī)學(xué)博士尼爾j斯通說(shuō)。他是西北大學(xué)范伯格醫(yī)學(xué)院預(yù)防心臟病學(xué)的教授，同時(shí)也是芝加哥西北紀(jì)念醫(yī)院藍(lán)姆心血管研究所的血管中心的醫(yī)學(xué)主任。

　　然而，根據(jù)體重、遺傳因素、家族史和以前的飲食習(xí)慣，飲食中的降低膽固醇的影響可能會(huì)有很大的不同。

　　例如，那些飲食中含有大量飽和脂肪和反式脂肪的人，他們排除了肉類、奶制品、加工肉類和油炸食品的脂肪部分，有時(shí)會(huì)顯著降低膽固醇水平。但其他人可能看得更少，”斯通博士說(shuō)。

　　兩個(gè)月后，讓你的膽固醇水平重新檢查，看看飲食對(duì)你的作用。

　　如果你也減少了減肥的熱量，那么在你的體重穩(wěn)定下來(lái)之后，你的膽固醇又會(huì)再次檢查。斯通說(shuō)，不管你選擇哪種飲食方式，減肥本身都會(huì)導(dǎo)致膽固醇水平的下降。